Tambahan ± 450–500 kalori/hari, tergantung aktivitas.
Perbanyak air putih
Makanan tinggi protein: telur, ikan, ayam, kacang-kacangan
Lemak sehat: alpukat, ikan salmon, zaitun
Karbohidrat kompleks
Sayuran hijau & buah
Vitamin D
Kalsium
Omega-3 (DHA)
Sebaiknya berdiskusi dengan tenaga kesehatan sebelum konsumsi suplemen.
menyusui adalah anegerah alam untuk tumbuh kuat, setiap tetesnya adalah hadiah cinta
1. Protein
Mendukung produksi ASI, pemulihan tubuh pasca persalinan, dan pertumbuhan bayi.
Sumber: telur, daging tanpa lemak, ikan, ayam, tahu–tempe, kacang-kacangan, susu.
2. Lemak Sehat (termasuk Omega-3 DHA)
Membantu perkembangan otak dan mata bayi serta menjaga kualitas ASI.
Sumber: salmon, sarden, tuna, chia seed, alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun.
3. Karbohidrat Kompleks
Sebagai sumber energi utama untuk ibu yang menyusui (kebutuhan energi meningkat).
Sumber: nasi merah, oatmeal, roti gandum, kentang, ubi.
4. Kalsium
Mendukung kesehatan tulang ibu dan bayi serta mencegah pengeroposan tulang pada ibu.
Sumber: susu dan produk olahannya, ikan teri, tahu, tempe, sayuran hijau (bayam, brokoli).
5. Zat Besi
Mencegah anemia dan kelelahan pada ibu.
Sumber: daging merah, hati, bayam, kacang-kacangan, sereal yang difortifikasi.
6. Asam Folat (Vitamin B9)
Penting untuk regenerasi sel dan kesehatan ibu.
Sumber: sayuran hijau, jeruk, kacang-kacangan, alpukat.
7. Vitamin D
Mendukung tulang yang sehat untuk ibu dan bayi, membantu penyerapan kalsium.
Sumber: paparan sinar matahari, ikan berlemak, susu fortifikasi.
8. Vitamin B Kompleks
Membantu metabolisme energi dan mendukung sistem saraf.
Sumber: telur, daging, gandum utuh, kacang-kacangan.
9. Vitamin A
Meningkatkan kekebalan tubuh dan kesehatan mata bayi.
Sumber: wortel, ubi, sayuran hijau, kuning telur.
10. Vitamin C
Meningkatkan daya tahan tubuh dan membantu penyerapan zat besi.
Sumber: jeruk, stroberi, pepaya, tomat, brokoli.
11. Air / Hidrasi
Kehamilan dan menyusui meningkatkan kebutuhan cairan. Minum 2,5–3 liter sehari membantu menjaga produksi ASI.
(Cara mudah: minum setiap kali sebelum/selesai menyusui.)
12. Serat
Mencegah sembelit, memperbaiki pencernaan.
Sumber: sayur, buah, biji-bijian, oatmeal.
Catatan Penting
Tidak ada “makanan pemacu ASI” yang ajaib; nutrisi seimbang + cukup cairan + istirahat adalah kuncinya.
Beberapa makanan yang dipercaya membantu produksi ASI (galactagogue): daun katuk, fenugreek, oatmeal — efeknya dapat berbeda tiap individu.
